Sommer og utetid

Ooops! Ble litt lengre pause fra bloggingen enn jeg ønsket meg. Vel, det har sin grunn. 1. Jeg har vært i Belgia en tur for å delta på Europas nest største rocke-festival. 3 herlige dager med skikkelig hardrock og metall! 2. Sommer kom, sent men godt, og da blir man fort opphengt i uteaktiviteter rundt huset. Aktiviteten har vært såpass høy, at jeg rett og slett ikke har orket å sitte med pc'n på fanget. Har ikke helt funnet tonen med blogging på mobilen enda, men det kommer vel etter hvert. ;-)

Jeg skal komme tilbake med bilder og en liten reiseskildring fra Belgia-turen. Ha det bra så lenge :)

Hverdagstrim vs trening

Nå er det noen dager siden sist jeg har blogget, men det har hatt sin årsak. jeg har startet på et lite prosjekt; jeg skal utvide terrassen bak huset vårt. Jeg har startet med å grunnarbeidet med å grave opp et par røtter fra et par busker som ville vært i veien, og grave opp deler av plenen.

DETTE er er type "hverdags trim" som kan kalles trening. Bare det å ta opp de røttene er jo en halv dags økt med hardtrening. Plen med mye tung jord rundt buska måtte bort, og så må man grave til en kommer under rota/røttene for å få kuttet den løs. Videre må rot-klumpen opp i en trillebår, trilles et kvartal, og til slutt løftes opp i bygdas container for hageavfall (her måtte jeg ha hjelp for å få den største opp i containeren). Resultat: HELT utslått et par dager.......

Inn i mellom gravingen har jeg også stått på med spyling av stein-hellene på fremsiden av huset med trykkspyler. Må passe meg så jeg ikke går på en smell igjen!

Må man, så må man, men nå senker jeg tempoet litt. Hverken plen eller hellene løper jo ikke sin vei, og nå beveger jeg meg på en knivsegg......Kan man kalle dette trening da, eller er det bare såkalt hverdags-trim. Vel, gravinga og trilling av full trillebår er helt klart trening, mens spylinga nok er i grå-sonen. Nå skal man ikke undervurdere det å stå i timevis med en høytrykksspyler da. Den  statiske belastningen det er å holde, spyle-lansen og bevege den rundt kan likne på vekt-trening.

Det er jo mange som blåser i "hverdags trim" som å rengjøre huset, men Forbrukerinspektørene på Nrk (eller var det PULS?) gjorde en test på dette og ble svært overrasket over helsegevinsten. De målte pulsen hos forsøkspersonene som gjorde helt ordinær rengjøring av et kjøkken bla, og det viste seg at de forbrant relativt bra med kalorier. Dog krevde det litt tempo for å få ut effekt, men man skal altså ikke kimse av dette. Så-på med god-musikken din og få fart på støvkosten din, en kalori der, og et par der blir jo til slutt en del. Så går du på jobb, eller sykler til butikken i stedet for å ta bilen vil du også forbrenne mer. Alle monner drar, som det så klisjéfylt heter, men det stemmer jo.

Når vi er inne på dette med intensitet, så MÅ det til en viss intensitet til i treningen din for at det skal bli resultater! Kroppen er slik at hvis den ikke blir utfordret, vil den ikke jobbe maksimalt og det du spiser blir ikke fullt utnyttet som "bensin" og legger seg under haka, rundt livet og alle andre plasser du ikke vil legge på deg. Så enkelt er det! Du forbrenner altså ikke like mye om du tusler en runde i pratetempo, som når du legger i vei med god arm-sving, blir andpusten og svett. Mao ER det en forskjell på hverdags trim og trening. En må ha en viss intensitet og belastning for at kroppen skal gidde å jobbe fullt ut.

Konklusjon: har du bare gjort litt rengjøring i passe rolig tempo, eller "bare" klippet plenen i bedagelig tempo den dagen du hadde planlagt en treningsøkt, er det altså ingen grunn til å droppe treningen, sorry! ;-) Ha en riktig fin og aktiv helg da folkens! :)

Test av kne

Tok en test av kneet i går. Under restitusjonen fra siste stor-tur, har det vært nødvendig å kjøre litt tøyning av strukturene rundt knærne. Menisk-liknende smerter har plaget meg siden jeg kom hjem fra forrige tur og har vært under oppseiling fra turen før der igjen. Jeg har selvfølgelig mot bedre viten ignorert dette i min iver.

Jeg er glad for å rapportere at knærne holdt i går. Dette var en rute som skal ta ca. 1 time tur/retur, og har både bratte partier (for å utfordre knærne) og mindre bratte. Iom at ruta var vesentlig kortere en de andre rutene mine, tok jeg sjansen. Belønningen ble denne utsikten:

Håper på godt sykle-vær de neste dagene, for tror det kan være nyttig å fortsette og ikke belaste knærne for mye. Da har jeg ambisjoner om rimelig tøff motbakke-sykling. 

Da bør det ikke være for glatt på turen ned igjen ;-)

Kosthold for menigmann?

I mitt forrige innlegg la jeg ved en link til en artikkel fra Aftenposten. Der ble det tatt opp at det råder så utrolige mange råd om hva en bør spise, og ikke bør spise. Den ene dagen råder den ene teorien, den andre dagen er det snudd HELT om. EGENTLIG vet vi innerst inne hva det handler om, ikke sant?

Det er faktisk så enkelt at vi IKKE MÅ OVERSPISE! VI må heller ikke droppe viktige næringsstoffer heller. Vi SKAL ha i oss både fett, proteiner og karbohydrater. Karbohydrater er spesielt viktig hvis man trener hardt, ellers vil musklene tæres, for å si det enkelt. Vitaminer og mineraler må vi også ha. Sukker, hvitt hvetemel er noe vi absolutt må være forsiktig med.

Min påstand er, er du REGELMESSIG tilstrekkelig i aktivitet skal du kunne spise HVA SOM HELST, innenfor rimelighetens grenser. Altså; trener du fast 2-5 ganger i uka, og spiser normal husmannskost med måte, skal du være trygg. Du som er OVERVEKTIG MÅ dessverre tenke litt annerledes. Du må kanskje droppe noe av fettet og karbohydratene en periode før du kan spise "normalt".  Jeg har tidligere satt opp et enkelt oppsett/oppskrift på hva man bør gjøre om man vil bli kvitt overflødig "dødvekt"

Dette er hva som MÅ være i kostholdet ditt, uansett om du er overvektig eller ikke:

Slik må middagstallerkenen se ut:

Altså 1/2 del (halve) grønnsaker, 1/4 kjøtt eller fisk, og 1/4 pasta, ris eller potet. Har du fått opp dampen med trening og har kjørt ekstra hardt en dag, kan du godt øke litt på pasta, ris eller poteten. Da har du nemlig gjort deg fortjent til det, og vil sannsynligvis ha behov for det. Middagen bør da spises innen 2 timer etter aktivitet, eller 2 timer før ei økt (dette er uansett regelen ellers også). Da nyttiggjøres nemlig karbohydratene fra risen, potetene, eller pastaen mye mer effektivt.

Klarer du da å få til 3-4 hovedmåltid og 2-3 mellom-måltid til regelmessige tider, vil resultatene komme ganske så raskt. ;-)

Informasjons-jungelen

Synes denne artikkelen fra Aftenposten sier det meste om sunnhetsråd som deles ut i det vide og det brede.

http://www.aftenposten.no/viten/Sunn-fornuft-Mediene-vet-ikke-hva-som-er-best-for-deg-8037581.html#.VW7HdAc8lFg.facebook

Jeg forsøker å skjære gjennom denne enorme jungelen av informasjon, og det viktigste budskapet her er jo at ikke alt som proklameres nødvendigvis er det som er rett for deg, og meg. Det er lov å bruke hodet, ikke sant? Kommer tilbake til dette i neste innlegg. Ha en fin dag så lenge ;-)

Overload??

Er alltid lett å bli FOR ivrig når kroppen endelig begynner å lystre, etter lengre tid på sofaen!
Jeg har en innebygd speedknapp, som slår seg på automatisk, når jeg kommer i gang med en aktivitet. Den MÅ styres, og til det hat jeg altså tatt i bruk ei pulsklokke. Den vil hele tiden si i fra når denne "knappen" slår seg på. Det er UTROLIG viktig, hvorfor tenker du da?

Når man er kommet i gang med et "rehabiliteringsprosjekt", slik som meg (selv om Nortura egentlig hadde vært mer nærliggende...he-he!), er det altså lett å la seg rive med, særlig når man når målene sine og har lyst til å kjøre på. DA er det veldig fort å kjøre seg tom, og overbelaste kroppen. Det kjenner jeg litt på nå.

Etter å ha "klatret" litt tøft i det siste, det vil si gått lange turer med svært bratt terreng inn i mellom, har lårene fått kjørt seg litt vel heftig! Det er for såvidt bare bra, men kan fort overbelaste strukturene rundt kneleddet. Stutt-tjukken vil gjerne at jeg stopper opp med denne "galskapen", jeg kan jo fort tenke at jeg har problemer med meniscen(e), og da er det bare på plassere legemet mitt i sofaen og trene motorikken i fjernkontroll-musklene i stedet.

Nå tror jo jeg at dette bare er litt overbelastning av ligamenter og sener rundt kneet, spesielt på innsiden. Så nå skal jeg endre fokus litt. Denne uka kommer til å gå til bevegelkighetstrening, tøyning av musklene rundt knærne og leggene, samt litt sykling. Så skal jeg prøve meg forsiktig på testrutene igjen. Fortrinnsvis testrute to, den letteste av de, før jeg prøver meg på en langtur igjen.

Hamstrings (bakside lår) fester seg på innsiden av kneet, og vil være de primære musklene å tøye på, men Quadriceps (forsiden) er like viktig. Ellers vil jeg kjøre Standing Calf strech (leggene), og Hip flexor stretch (hoftene). Quadriceps fordi man må alltid må tenke forside/bakside (symmetri), leggene fordi de også stivner lett i slikt terreng, og hoftebøyerne likeså. Dessuten har jeg spilt fotball så lenge at disse musklene er rimelig korte fra før. Det folk flest IKKE vet, er at disse musklene påvirker ryggen i stor grad. De har nemlig sitt utspring fra ryggsøyla i korsryggen. Når disse musklene blir stramme, vil de "trekke" på ryggsøyla og musklene i ryggen vil da stramme seg for å motvirke dette. Ergo stivner man lett i ryggen også.

Jeg anbefaler folk å vente minst et par timer etter en aktivitet, gjerne vente til dagen etter med å kjøre gjennom disse øvelsene. En bør da kjenne at musklene som tøyes strammer seg, kjør den bare litt til, men skal ikke gjøre vondt. HOLD denne stillingen mens en teller sakte til 30, slipper rolig ut og gjentar dette 4-5 ganger på hver side. Kan også gjøres som en egen treningsøkt, men gjør da øvelsen(e) 2-3 ganger flere. Dette vil forebygge skader og overbelastning. Jeg har desverre ignorert dette i iveren (klassisk) og må betale for det. Forhåpentligvis har jeg stoppet i tide, og slipper å ta mer enn et steg tilbake. ;-)

Nord-Europas høyeste uregulerte foss

I går gikk turen altså til Vettisfossen, i porten av Jotunheimen. Den 5,5 timer og 13 km lange turen var verdt det, men jeg er fortsatt sliten. Lovte bilder, og her er noen:

Etter 1,5 timer startet det vanskeligste partiet, men turistforeningen og lokale folk har lagt til rette med blant annet denne steinbelagte stien over bløtt terreng...

Gikk ikke over denne nylig restaurerte hengebroen, men måtte ha den med, for å vise hvilket arbeid som legges ned for at vi skal ha lett tilgang på naturen vår. Respekt!

Et mer snilt parti.

MÅL! Vettisfossen med sitt 275 meter høye fall. Majestetisk, må en vel bare si!